第五周菜谱
发布时间：2025-09-27 11:12 供稿：
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| 周日（9月28日） | 营养食谱 | 带量克数 | 中餐营养分析 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 午餐 | 椒盐大虾 | 沙虾（70克） | 富含优质蛋白、钙、锌、维生素B12等营养元素 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 花菜炒肉片 | 花菜（60克） | 具有防癌抗癌的功效，含维生素C较、保护视力、提高记忆力 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 猪肉片（30克） | 含有蛋白质、脂肪、钙、钾、铁、磷等矿物质，以及B维生素、烟酸、核黄酸等营养成分 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 洋葱炒猪肝 | 洋葱（40克） | 钾、维生素C、蛋白质、叶酸、碳水化合物、脂肪等，具有刺激食欲、帮助消化、杀菌的作用 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 猪肝（30克） | 富含铁、维生素和叶酸、维生素B、维生素A，具有养肝明目、补气健脾的功效 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 青椒（10克） | 富含维生素C、膳食纤维、维生素A、矿物质以及少量辣椒素类物质 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 红椒（10克） | 含有维生素C、维生素A、膳食纤维、钾、β胡萝卜素、辣椒素等多种成分 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 木耳胡萝卜炒鸡蛋 | 木耳（5克） | 富含膳食纤维、矿物质、维生素及植物胶质 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 胡萝卜（20克） | 胡萝卜是营养丰富的根茎类蔬菜，富含β胡萝卜素、膳食纤维、维生素和矿物质 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 鸡蛋（20克） | 含蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等矿物质 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 青菜豆腐汤 | 青菜（20克） | 富含维生素C和膳食纤维补充营养、促消化、护眼、改善缺铁性贫血 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 豆腐（10克） | 富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、铁及多种维生素，具有高营养、低热量的特点 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 晚餐 | 营养食谱 | 带量克数 | 晚餐营养分析 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 梅干菜扣肉 | 梅干菜（5克） | 由芥菜、油菜等蔬菜经腌制、发酵、晒干制成，主要营养成分包括膳食纤维、矿物质和氨基酸 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 五花肉（100克） | 含有蛋白质、脂肪、钙、钾、铁、磷等矿物质，以及B维生素、烟酸、核黄酸等营养成分 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 蒜泥生菜 | 大蒜（2克） | 含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素A、维生素C等营养成分 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 生菜（75克） | 富含膳食纤维、维生素C、K、叶酸、钾等营养素，具有改善骨骼健康、控血糖等功效 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 蒸红薯 | 红薯（65克） | 含有碳水化合物、膳食纤维、维生素A、和维生素C等营养成分 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 地三鲜 | 土豆（30克） | 含大量碳水化合物，同时含蛋白质、矿物质、维生素等 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 茄子（30克） | 含有维生素C、维生素K、钾、膳食纤维及抗氧化物质（如花青素、绿原酸等） | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 青椒（10克） | 富含维生素C、膳食纤维、维生素A、矿物质以及少量辣椒素类物质 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 茼蒿鱼圆汤 | 茼蒿（25克） | 蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质具有开胃作用、改善挑食偏食、减肥瘦身 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 鱼圆（15克） | 含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养物质。 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 周一（9月29日） | 营养食谱 | 带量克数 | 中餐营养分析 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 午餐 | 红烧老鹅 | 鹅肉（120克） | 高蛋白、低脂肪的优质肉类，含有丰富的维生素B族、铁、锌、硒等营养素 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 西兰花炒虾仁 | 西兰花（65克） | 富含维生素C、膳食纤维、叶酸、维生素K、钾、钙、镁等多种营养素，同时含有萝卜硫素和类黄酮 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 虾仁（30克） | 蛋白质、碳水化合物，虾红素、钙、磷、钾等 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 大煮干丝 | 虾米（5克） | 蛋白质、镁元素、维生素A、钾、碘、磷、烟酸、维生素E、核黄素 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 干丝（30克） | 富含大量的植物蛋白，以及钙、铁、锌等微量元素 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 木耳（5克） | 富含膳食纤维、矿物质、维生素及植物胶质 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 榨菜（10克） | 富含钙、铁、镁、钾、磷、钠等矿物质 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 肉汁萝卜 | 肉末（5克） | 含有蛋白质、脂肪、钙、钾、铁、磷等矿物质，以及B维生素、烟酸、核黄酸等营养成分 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 萝卜（70克） | 含有粗纤维、芥子油、木质素、淀粉酶、维生素C、微量元素等 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 紫菜蛋汤 | 紫菜（5克） | 含有丰富的碘质,胆碱,钙和铁等物质 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 鸡蛋（20克） | 含蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等矿物质 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 晚餐 | 营养食谱 | 带量克数 | 晚餐营养分析 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 素鸡烧鸡中翅 | 素鸡（30克） | 蛋白质、脂肪、碳水化合物、热量，同时含有钙、铁、膳食纤维 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 鸡中翅（110克） | 包含丰富的蛋白质,维生素D,维生素E，增强免疫力 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 茭白炒肉丝 | 茭白（65克） | 富含膳食纤维、维生素和矿物质的水生蔬菜，而独特活性成分（菰黄素）油组于提升免疫力 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 猪肉丝（30克） | 含有蛋白质、脂肪、钙、钾、铁、磷等矿物质，以及B维生素、烟酸、核黄酸等营养成分 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 青椒（10克） | 富含维生素C、膳食纤维、维生素A、矿物质以及少量辣椒素类物质 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 莴苣炒木耳 | 莴苣（65克） | 蛋白质、脂肪、碳水化合物、微量元素、富含维生素等 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 木耳（5克） | 富含膳食纤维、矿物质、维生素及植物胶质 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 蒸芋头 | 芋头（70克） | 富含碳水化合物、膳食纤维、维生素和矿物质，同时含有独特的粘液蛋白和抗氧化成分 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 包菜汤 | 包菜（20克） | 含有优质蛋白、纤维素、矿物质、维生素C、维生素B、钾和叶酸 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 周二（9月30日） | 营养食谱 | 带量克数 | 中餐营养分析 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 午餐 | 红烧排骨 | 排骨（120克） | 含蛋白、脂肪、维生素骨胶原、骨粘蛋白等,较好地补充钙质 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 鱼香肉丝 | 木耳（5克） | 富含膳食纤维、矿物质、维生素及植物胶质 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 笋丝（20克） | 富含膳食纤维、维生素及矿物质，具有促进消化、辅助控压、抗氧化等功效。 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 胡萝卜（10克） | 胡萝卜是营养丰富的根茎类蔬菜，富含β胡萝卜素、膳食纤维、维生素和矿物质。 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 猪肉丝（30克） | 含有蛋白质、脂肪、钙、钾、铁、磷等矿物质，以及B维生素、烟酸、核黄酸等营养成分 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 西红柿炒蛋 | 西红柿（60克） | 富含有丰富的番茄红素、有机酸、维生素C | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 鸡蛋（30克） | 含蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等矿物质 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 醋溜土豆丝 | 土豆（75克） | 含大量碳水化合物，同时含蛋白质、矿物质、维生素等 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 冬瓜海带汤 | 冬瓜（20克） | 含有大量的维生素B1、B2、B3和维生素C | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 海带（5克） | 丰富的碘元素、碳水化合物、膳食纤维、维生素E、等多种矿物质 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 晚餐 | 营养食谱 | 带量克数 | 晚餐营养分析 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 鳕鱼排 | 鳕鱼（70克） | 含丰富蛋白质、维生素A、维生素D、钙、镁、硒、等营养元素 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 毛豆米香干炒肉丝 | 毛豆米（5克） | 富含蛋白质、纤维素、维生素、矿物质和碳水化合物等 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 香干（25克） | 富含优质蛋白，丰富的植物雌激素 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 猪肉丝（30克） | 含有蛋白质、脂肪、钙、钾、铁、磷等矿物质，以及B维生素、烟酸、核黄酸等营养成分 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 香菇烧青菜 | 香菇（20克） | 含有多种营养成分，如蛋白质、维生素和矿物质等 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 青菜（50克） | 富含维生素C和膳食纤维补充营养、促消化、护眼、改善缺铁性贫血 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 上汤娃娃菜 | 娃娃菜（80克） | 是一种低热量、高纤维蔬菜，富含维生素C、钾、钙等营养素 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 方腿火腿（5克） | 主要以猪肉为原料经过腌制、发酵等工艺制成的加工食品，优质蛋白、维生素B及矿物质 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 平菇豆腐汤 | 平菇（20克） | 含有氨基酸、蛋白质、膳食纤维、能够提高人的身体免疫力 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 豆腐（10克） | 富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、铁及多种维生素，具有高营养、低热量的特点 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||