中考菜谱
发布时间：2026-06-13 13:30 供稿：
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| 周二（6月16日） | 营养食谱 | 带量克数 | 营养分析 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 西红柿牛腩 | 西红柿（20克） | 富含有丰富的番茄红素、有机酸、维生素C | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 午餐 | 牛肉（80克） | 富含肌氨酸、铁、丙胺酸、维生素b12、维生素、肉毒碱等营养成分 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 椒盐虾 | 沙虾（70克） | 富含优质蛋白、钙、锌、维生素B12等营养元素 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 花菜炒肉片 | 花菜（60克） | 具有防癌抗癌的功效，含维生素C较、保护视力、提高记忆力 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 后腿肉（30克） | 含有蛋白质、脂肪、钙、钾、铁、磷等矿物质，以及B维生素、烟酸、核黄酸等营养成分 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 肉末茄子 | 茄子（70克） | 含有维生素C、维生素K、钾、膳食纤维及抗氧化物质（如花青素、绿原酸等） | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 猪肉末（30克） | 含有蛋白质、脂肪、钙、钾、铁、磷等矿物质，以及B维生素、烟酸、核黄酸等营养成分 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 冬瓜排骨汤 | 冬瓜（20克） | 低热量、高水分的瓜类蔬菜，富含维生素C、B族维生素、钾、膳食纤维及多种抗氧化物质 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 海带（5克） | 丰富的碘元素、碳水化合物、膳食纤维、维生素E、等多种矿物质 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 香蕉 | 香蕉（100克） | 是一种营养丰富的水果，富含钾、膳食纤维、维生素C和B6，同时含有天然糖分和抗氧化成分 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 周三（6月17日） | 营养食谱 | 带量克数 | 营养分析 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 午餐 | 狮子头 | 前夹肉（100克） | 含有蛋白质、脂肪、钙、钾、铁、磷等矿物质，以及B维生素、烟酸、核黄酸等营养成分 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 清蒸巴沙鱼 | 巴沙鱼（100克） | 是一种高蛋白、低脂肪的淡水鱼，富含优质蛋白质、维生素B12、硒、磷等营养素 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 杏鲍菇炒肉片 | 杏鲍菇（50克） | 含有丰富的蛋白质、膳食纤维、矿物质、碳水化合物以及维生素B、维生素D等 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 猪肉片（30克） | 含有蛋白质、脂肪、钙、钾、铁、磷等矿物质，以及B维生素、烟酸、核黄酸等营养成分 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 锦绣三丝 | 莴苣（30克） | 蛋白质、脂肪、碳水化合物、微量元素、富含维生素等 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 胡萝卜（30克） | 胡萝卜是营养丰富的根茎类蔬菜，富含β胡萝卜素、膳食纤维、维生素和矿物质。 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 青椒（20克） | 富含维生素C、膳食纤维、维生素A、矿物质以及少量辣椒素类物质 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 绿豆汤 | 绿豆（20克） | 富含蛋白质、膳食纤维、B族维生素、钾、镁、锌等矿物质，以及多酚类、黄酮类抗氧化成分 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 香梨 | 香梨（100克） | 富含维生素、矿物质、膳食纤维及抗氧化物质，具有润肺、促消化、调节代谢等健康价值 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 周四（6月18日） | 营养食谱 | 带量克数 | 营养分析 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 午餐 | 烧老鹅 | 鹅肉（120克） | 高蛋白、低脂肪的优质肉类，含有丰富的维生素B族、铁、锌、硒等营养素 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 酸菜排骨 | 酸白菜（10克） | 含膳食纤维、维生素C、B族维生素、矿物质（如钙、钾、铁）及益生菌 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 排骨（100克） | 含蛋白、脂肪、维生素骨胶原、骨粘蛋白等,较好地补充钙质 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 西红柿炒蛋 | 西红柿（60克） | 富含有丰富的番茄红素、有机酸、维生素C | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 鸡蛋（30克） | 含蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等矿物质 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 青菜烧香菇 | 香菇（20克） | 含有多种营养成分，如蛋白质、维生素和矿物质等 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 青菜（50克） | 富含维生素C和膳食纤维补充营养、促消化、护眼、改善缺铁性贫血 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 菌菇鸡汤 | 蘑菇（20克） | 蛋白质、膳食纤维、维生素D、维生素B以及矿物质，同时富含多糖类化合物和抗氧化物质 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 草鸡（25克） | 优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素B族、铁、锌等矿物质，以及少量胆固醇 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 油桃 | 油桃（100克） | 是一种低热量、高纤维的水果，富含维生素C、维生素A、钾、膳食纤维及抗氧化物质 |